La corsa in contesto naturale, un primo approccio tecnico.

Se siete qui, probabilmente per qualche motivo, vi interessa cominciare o semplicemente provare la corsa in contesto naturale. In questo articolo introduco alcune caratteristiche tecniche della disciplina sportiva del trail running. Questa attività prevede la corsa su terreni disconnessi, prevalentemente in natura, molte volte in montagna e su percorsi impervi.

L’approccio deve essere molto graduale, in quanto la preparazione fisica e mentale al contesto naturale va particolarmente curata. La corsa su sentieri o in genere su percorsi impervi, richiede al corpo un dispendio energetico e uno sforzo a livello di muscoli, tendini e articolazioni, molto più grande rispetto alla corsa su asfalto e in piano.

Il contesto naturale è un territorio impervio, fatto di salite e discese anche ripide, su rocce, sentieri sterrati, strade bianche, dove i piedi non hanno mai lo stesso appoggio a terra.

Le articolazioni e la muscolatura subiscono innumerevoli sollecitazioni e le forze cha agiscono possono anche essere repentine con il cuore che lavora a regimi molto alti.

Per poter approcciare in modo serio alla corsa in montagna o in genere in natura, è buona norma dotarsi di una preparazione fisica specifica. Il consiglio che mi sento di dare è di incrementare allenamenti per

  • l’elasticità muscolare e tendinea,
  • esercizi di propriocezione della caviglia,
  • esercizi di equilibrio,
  • esercizi di forza,
  • imparare a saltare (caratteristica che a mio avviso viene spesso sottovalutata e che ritorna molto utile, durante le corse in discesa su vari tipi di terreno).

Prima di cominciare a pensare di partecipare ad una gara di trail running, anche se corta, sarebbe buona norma avere alcuni prerequisiti:

  • Essere in grado di correre almeno 20km su asflato (con sali scendi)
  • Aver corso in salita e discesa su asfalto almeno su pendenze al 10%
  • Avere una buona confidenza con la natura (terreno, erba, fango)

Chi proviene da gare su asfalto considera il cronometro un buon riferimento per valutare il proprio stato di allenamento o per gestire una gara sulle classiche distanze. In montagna e in contesto naturale, il cronometro, ma soprattutto il tempo a km, non deve diventare un riferimento certo, in quanto a parità di distanza e dislivello, due percorsi possono variare tantissimo in altre caratteristiche.

Una corsa in contesto naturale prevede due variabili fondamentali la distanza e il dislivello. Quest’ultimo, misurato in metri, rappresenta in positivo la somma delle variazioni positive di quota e in negativo la somma delle variazioni negative di quota.

Dalle due variabili, distanza e dislivello è possibile ricavare con una semplice formula, la distanza equivalente che si correrebbe su una strada pianeggiante. Di norma si considera che 100 m di quota guadagnata equivalgano ad un km aggiuntivo in piano.

Distanza Equivalente = Distanza + (Dislivello/100)

Ad esempio 50km con 3000m di dislivello positivo equivalgono ad una distanza in piano di 80 km.

A cosa serve conoscere la distanza equivalente e come stimare il dispendio energetico?

La distanza equivalente serve a stimare meglio il dispendio energetico dell’atleta in una competizione o allenamento su una certa distanza e dislivello. Il calcolo del dispendio energetico è prodotto dalla formula:

kcal totali = peso atleta x distanza equivalente in km

Per dare un’indicazione di massima, consideriamo il dispendio energetico di una classica maratona su asfalto in piano e una maratona in montagna con un dislivello di 2500 metri corsa da un’atleta del peso di 70kg. L’atleta in maratona consumerebbe circa 2940 Kcal e sulla stessa distanza ma con un dislivello di 2500 metri consumerebbe 4690Kcal in quanto la distanza equivalente è di 67 Km.

Perchè considero la corsa su strada e la corsa su sentiero due sport differenti?

Ho sempre fatto una netta distinzione tra la corsa su strada e la corsa in natura, considerandole come due sport completamente diversi, sia dal punto di vista dei gesti atletici che dalla tipologia di allenamento fisico e mentale. Le considero differenti in quanto, non solo i territori nei quali si corre non sono uguali ma anche la struttura fisica e mentale degli atleti che la praticano. Si pensi che non sono molto adatti fisici esageratamente mingherlini e con poca muscolatura, perchè saranno più a rischio infortunio e che, soprattutto, non disporranno di quel minimo di scorte energetiche necessarie a completare in modo idoneo una gara o un allenamento.

Cominciando a correre in montagna si modificheranno molte delle caratteristiche fisiche e mentali dell’atleta, in primis la muscolatura e la percentuale di muscoli e di grassi. E’ evidente che maggiore sarà la muscolatura e più l’atleta sarà pesante e poco idoneo alle velocità alte mantenute costanti per tanti chilometri come avverrebbe in una maratona di strada.

Del resto lo scopo di un atleta che corre in montagna o in natura, non è mantenere alta velocità costante per tanti chilometri (sarebbe anche impossibile su terreni impervi), quanto riuscire ad interpretare al meglio muscolarmente e mentalmente salite, discese tratti esposti, terreni fangosi ecc., tutte caratteristiche che un atleta di corse su strada non deve assolutamente possedere perché sono inutili.

In questo primo articolo ho esposto alcune differenze tra la corsa su strada e la corsa in natura e come avere un primo approccio tecnico con la disciplina. Nei prossimi articoli descriverò l’abbigliamento e l’attrezzatura minima per poter cominciare il percorso sportivo in contesti naturali, nonché consigli su alcuni miei allenamenti fisici e mentali.

Se ti è piaciuto lascia un like o condividi

Facebook
Google+
http://www.tommasopalo.it/la-corsa-in-contesto-naturale”>
Twitter

Lascia un commento

Altri articoli

Creativi naturali, lo sport amplificatore di emozioni

Creativi naturali, lo sport amplificatore di emozioni L’ansia, il lavoro, la velocità della vita urbana, hanno conseguenze sul benessere psicofisico di una persona. Il degrado sociale a cui siamo esposti, è anche frutto di una vita di routine sempre meno

Continua

La corsa in contesto naturale, un primo approccio tecnico

La corsa in contesto naturale, un primo approccio tecnico. Se siete qui, probabilmente per qualche motivo, vi interessa cominciare o semplicemente provare la corsa in contesto naturale. In questo articolo introduco alcune caratteristiche tecniche della disciplina sportiva del trail running. Questa

Continua

Dove non ci sono montagne

Dove non ci sono montagne 5 consigli per allenarsi in città e affrontare la montagna Non tutti hanno la fortuna di trovarsi a ridosso di un sentiero di montagna e sfruttarlo per allenamenti di mountain running. Si può desiderare di

Continua

Avventura sportiva

L’avventura sportiva Spostarsi dal vivere quotidiano per lasciare spazio a ciò che sarai Il viaggio è un percorso che inizia dalla mente, trasmette emozioni al cuore e regala momenti che diventano memoria. Quando ti metti in viaggio perdi sempre qualcosa,

Continua

Il suono profondo del silenzio​

Il suono profondo del silenzio Viaggiare è mettersi all’ascolto del silenzio nella profondità dell’anima Lascia dietro i rumori, abbandona le certezze e mettiti all’ascolto di una voce che dal profondo della tua essenza emerge dirompente. Qualche settimana fa, scrivevo della

Continua