Dove non ci sono montagne

5 consigli per allenarsi in città e affrontare la montagna

Non tutti hanno la fortuna di trovarsi a ridosso di un sentiero di montagna e sfruttarlo per allenamenti di mountain running. Si può desiderare di aprire gli occhi la mattina e magari svegliarsi in un contesto alpino o appenninico, viaggiare spesso in settimana per raggiungere luoghi di montagna oppure più realisticamente vedere montagne lì dove non ci sono.

Quando vuoi ottenere qualcosa devi desiderarla con tutto te stesso, impegnarti per ottenerla e sfruttare una caratteristica, la visualizzazione creativa. Quando l’accesso ai territori montuosi risulta essere difficile per svariati motivi, il consiglio è quello di vedere montagne, salite ripide, sentieri tecnici li dove non ci sono. Sembra difficile ma basta solo dare un’occhiata in giro nelle nostre città per trovare luoghi che possano simulare in qualche maniera le caratterisctiche di sentieri di montagna.

Gli allenamenti per i contesti di montagna prevedono che vengano migliorate ed incrementate alcune caratteristiche fisiche e psicologiche. Gli allenamenti devono prevedere l’incremento dell’elasticità muscolare, la velocità di reazione del corpo agli stimoli esterni, la propriocettività, l’incremento della forza muscolare delle gambe, una buona preparazione della forza eccentrica.

La parola chiave per ottenere un allenamento specifico in assenza di territori montani è l’immaginazione. Pensare a cosa si è provato nell’ultima corsa in montagna o nell’ultima gara ed immaginare come bisogna allenare le caratteristiche esposte precedentemente.

Saper vedere montagne lì dove non ci sono.

Il PRIMO CONSIGLIO è usa ciò che hai.

Per allenare la corsa in salita con importanti pendenze e su selciati con rocce e radici si può immaginare un percorso composto da scale. I gradini si trovano ovunque, a casa, nei centri urbani, scale di emergenza di edifici in qualche parco cittadino. La corsa in salita su strada asfaltata con pendenze almeno del 10% dà sicuramente una prima sensazione della fatica che bisognerà reggere in un contesto naturale ma non riesce a simulare bene lo sforzo che le gambe devono sopportare con i tanti appoggi diversi dei piedi tra una roccia ed un’altra. I gradini simulano in parte l’avanzare su un sentiero che assomigli più ad una scala che ad una strada in salita. Il consiglio è quello di ripetere più volte le salite su scalinate simulando di saltellare tra una roccia ed un’altra variando spesso la posizione dei piedi.
Per allenare e simulare le salite o quanto meno comprendere lo sforzo che si ha in salita è possibile ricorrere anche a strumenti come il skillmill meccanico a semiluna, un macchinario da palestra, un tappeto mobile meccanico a forma di semiluna che simula bene i gesti atletici che si potrebbero fare su sentieri in salita e aiuta a migliorare la tecnica di corsa in pianura e in salita rinforzando anche i distretti muscolari delle gambe.

Il SECONDO CONSIGLIO è di simulare gli sforzi delle gambe

Provate a correre in piano ad un passo regolare poi aumentate la velocità e portatevi verso una gradinata, salitela camminando o corricchiando pensando che si sta risalendo un pendio tecnico e poi scendete velocemente e continuate a correre in piano. Questo tipo di allenamento, secondo la mia esperienza, aiuta il corpo ad abituarsi allo sforzo che si potrebbe fare in gara o allenamento in contesto naturale, migliora le capacità aerobiche e aiuta a ad avanzare sotto stress psicofisico.

Il TERZO CONSIGLIO è rinforzare le gambe con un allenamento di forza

Migliorare la forza delle gambe e in genere del corpo aiuta a sostenere meglio gli sforzi in salita e in discesa. Lo si può fare con esercizi di squat, saltelli a piedi uniti su gradini, salti alla corda e qualche serie di esercizi in palestra ai macchinari con carichi non eccessivi ma serie lunghe per far si che l’esercizio possa incrementare e migliorare la forza resistenza. 

Il QUARTO CONSIGLIO è di non trascurare le discese

Se non hai mai corso in discesa con importante pendenza, forse, sei tra quelle persone che pensano che la discesa sia facile da affrontare dal punto di vista energetico e muscolare. Ti assicuro che non è così. Le discese vanno allenate nello specifico in quanto sono più difficili da affrontare rispetto alle salite. Le forti sollecitazioni sulle articolazioni e sui muscoli necessitano di elasticità, resistenza e forza muscolare. Come allenare, dunque le discese tecniche non trovandoci in territori naturali? Usando l’immaginazione. In discesa bisogna saltare, atterrare su una roccia o allungare la gamba per raggiungere un punto sicuro del sentiero e correre. Tutti questi gesti atletici fanno consumare tanta energia e affaticano molto il corpo. Per simulare questi gesti atletici si può ricorrere ad esercizi dinamici a corpo libero facendo lavorare gambe braccia e appoggio del piede e delle caviglie. Con pedane di varia altezza si possono simulare gradininate naturali in roccia sui sentieri. Provate ad effettuare salti tra una penda ed un’altra oppure saltellare su e giù dalla pedana in avanti e all’indietro.

Il QUINTO CONSIGLIO è di fare viaggi strategici.

Nel fine settimana è possibile pianificare viaggi dove potete concedervi di andare in montagna e trascorrere alcune ore a correre e camminare in contesto naturale su sentieri in salita, discesa e tecnici tra le rocce. In questo modo riuscirete a capire se gli allenamenti urbani, corsa a piedi in salita, scale in salita e discesa, rinforzo muscolare a corpo libero stanno dando i risultati attesi. Andare ad allenarsi in contesti naturali aiuta a focalizzare maggiormente e meglio il territorio naturale, permette di capire come impostare nuove tipologie di lavoro fisico da inserire nel proprio programma di allenamento da montagna e soprattuto vi farà scoprire un mondo e una realtà fatta non solo di fatica fisica ma anche di tanto benessere mentale.

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